Тренировка рук с Ольгой Мунтян

Тренировка рук с Ольгой Мунтян

 Руки – визитная карточка не только мужчин, но и женщин, поэтому большинство женщин хочет иметь красивые, подтянутые руки с крепкими мышцами.

 

В этой статье приведен пример тренировки рук.

Продолжительность тренировки из 6 упражнений не должна превышать 40 минут, иначе энергетические запасы мышц будут на исходе, и эффективность тренировки будет низкой.

Вероятней всего, вы уже достигнете своего лактатного порога*.

Рекомендованное количество подходов для прироста силы и мышечной массы – от 3 до 4 с количеством повторений – от 8 до 12 раз.

Я предлагаю чередовать упражнения для бицепса и трицепса, так как это наиболее эффективно с точки зрения восстановления этих групп мышц и возможности выполнить большее количество упражнений.

*Лактатный порог – это возможность нашего тела избавляться от производных молочной кислоты, которая образовывается во время интенсивной тренировки. Если скорость производства лактата превышает скорость его утилизации, то молочная кислота начинает скапливаться в крови, вы будете ощущать дискомфорт и тренировку необходимо будет прекратить.

 

12Сгибание рук на блоке (кроссовере)

Станьте лицом к стойке блока, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку блока з ахватом снизу (ладони развернуты вверх) и слегка согните руки в локтевых суставах, спина должна быть прямой. Сгибая руки в локтевых суставах поднимите рукоятку блока к верхней части груди. Старайтесь, чтобы плечо оставались неподвижным. Медленно и плавно опустите руки в исходное положение, после чего повторите упражнение.

 

14Разгибание руки с гантелью из-за головы

Сядьте на скамью. Поднимите гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Медленно опустите гантель за голову, не изменяя положения плеча. В конце движения сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение. Выполните запланированное количество повторений, после чего смените руку. Подсказка: при выполнении упражнения перемещается только предплечье, плечо остается неподвижным.

 

13Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта

Отрегулируйте высоту скамьи. Сядьте, для удобства наклонитесь вперед, спина должна быть прямая. Возьмите гантель в одну руку. Рука выпрямлена, но не до конца. Медленно на выдохе выполните сгибание руки. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения двуглавой мышцы плеча. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Выполните запланированное количество повторений, после чего смените руку.

 

12Разгибание рук на блоке

Станьте лицом к блоку, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять блока одной рукой захватом сверху (ладонь обращена вниз) – это будет вашим исходным положением. Опустите рукоять блока вниз, до полного выпрямления руки в локтевом суставе, при этом сохраняя неподвижным плечо. На вдохе медленно согните предплечье, пока оно не окажется в исходном положении. При выполнении упражнения перемещается только предплечье, плечо остается неподвижным. Выполните запланированное количество повторений, после чего смените руку.

Концентрированное сгибание рук сидя 11

Возьмите гантель. Упритесь локтем в верхнюю часть бедра. Разверните кисть таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе. Это исходное положение. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Избегайте раскачивания руки и читинга*. Выполните запланированное количество повторений, после чего смените руку.

*Читинг (от англ. cheating) – обман, мошенничество. В бодибилдинге под читингом понимают помощь другими мышцами не задействованными в выполнении упражнения Кик-бэк (Разгибание руки с гантелей в наклоне)

 

10Кик Бек (Разгибание руки с гантелей в наклоне)

Возьмите гантель в руку. Наклонитесь вперед и примите упор, как показано на фотографии. Спина прямая. Голова поднята. Рука согнута в локте. Плечо расположено параллельно полу и прижато к туловищу. Это будет вашим исходным положением. Держа плечо неподвижно, на выдохе выпрямите руку в локтевом суставе. Движение выполняет только предплечье. Вернитесь в исходное положение. Выполните запланированное количество повторений, после чего смените руку.